Over slapen en slaapproblemen
Een natuurlijke rusttoestand
Slaap is een van die factoren die van grote invloed is op het epigenoom. Slaap is een bepaalde rusttoestand die zowel fysieke als mentaal van belang is . Tijdens de slaap vertragen allerlei systemen in ons lichaam, waardoor:
– hersen- en het lichaamsweefsels zich kunnen herstellen;
– spieren kunnen groeien (vooral tijdens de jeugd) en het immuunsysteem zich kan versterken;
– het geheugen goed kan blijven functioneren;
– emotionele problemen beter verwerkt kunnen worden.
Slaapfasen
Slaap bestaat uit een aantal zogenaamde slaapfasen. Het lichaam doorloopt deze slaapfasen meerdere keren gedurende de nacht, waarbij de lengte van elke fase varieert afhankelijk van leeftijd en andere factoren.
We zullen zien dat als bepaalde fasen niet goed worden doorlopen er slaapproblemen kunnen ontstaan. We richten ons in deze cursus vooral op slaapproblemen die ouderen ervaren. In het algemeen geldt dat hoe ouder men is, hoe meer er zich slaapproblemen kunnen voordoen. Chronische slapeloosheid komt helaas bij ouderen veel voor en heeft een sterke impact op de kwaliteit van het leven. Het gaat vooral om wat we slapeloosheid noemen, of met de medische aanduiding insomnia (ook insomnie genoemd). Er zijn nog veel vraagtekens bij het behandelen van deze problemen. In deze cursus bespreken we een aantal mogelijkheden om deze problemen te lijf te gaan. Naast deze slapenloosheid kunnen we te maken krijgen met ademhalingsproblemen (apneu) en een verschijnsel dat bekend staat als “restless legs, het voortdurend bewegen van de benen.
Hoe lang slapen we?
De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft, varieert afhankelijk van zijn of haar leeftijd. Over het algemeen is de aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen 7-9 uur per nacht. Dit kan echter variëren afhankelijk van leeftijd van en andere factoren. Hieronder volgen de aanbevolen slaaptijden voor ouderen:
1. Volwassenen (18-60 jaar ): 7-9 uur
2. Volwassenen (61-64 jaar ): 7-8 uur
3. Volwassenen (65+ jaar ): 7-8 uur
Het is belangrijk op te merken dat de hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft, van persoon tot persoon kan variëren. Het is bijvoorbeeld een bekend historisch feit dat Napoleon met 4 uur slapen kon volstaan.
Het gaat niet alleen om kwantiteit maar ook om kwaliteit
Het is ook belangrijk om te weten dat de kwaliteit van de slaap net zo belangrijk is als de kwantiteit (slaapduur). Als je je niet uitgerust voelt of andere slaapproblemen ervaart, is het belangrijk om met de huisarts te praten om mogelijke oplossingen te vinden. Slecht slapen komt bij veel ouderen voor.
Slecht slapen
Slecht slapen uit zich in:
– moeite hebben om in slaap te vallen;
– vroeg en niet uitgerust wakker worden;
– daarvan last hebben in de vorm van concentratieverlies;
– zich moe voelen;
– snel geïrriteerd zijn,
Oudere vrouwen hebben in het algemeen meer klachten dan oudere mannen,
de biologische klok
De biologische klok
Slapen is in feite gekoppeld aan je biologische klok: de in je hersenen aanwezige “klok” die aangeeft wanneer je wakker wordt, of wanneer je in slaapt valt. Die klok is van persoon tot persoon verschillend. Zo zijn er typische avondmensen en typische ochtendmensen. De ochtendmens wordt vroeg wakker en gaat vroeg naar bed en bij de avondmens is dat net andersom.
De biologische klok is geen verzonnen concept. Er is aangetoond dat een bepaald groepje cellen in de hersenen de functie heeft van deze biologische klok. Als het donker wordt, zullen deze cellen het hormoon melatonine produceren waardoor je eerder in slaap valt. Het is ook belangrijk om te realiseren dat die klok sterk afhangt van het licht – donker-ritme van dag en nacht. En nog een laatste opmerking over “biologische klok”. Dit is dus de bekende klok die gekoppeld is aan ons dag-nachtritme. We moeten deze klok niet verwarren met de klok die bij longevity ook van belang is: de klok die aangeeft hoe het met je lichaam gesteld is.
Honger…
Een belangrijke begrip: slaaphonger
Als je een tijd niet eet krijg je honger: je wilt eten. Honger is dus een effect dat gekoppeld wordt aan eten. Als je lange tijd niet slaapt krijg je slaaphonger: je wilt slapen. Door het woord “honger” te gebruiken, is de vergelijking met eten en honger direct duidelijk.
Een andere termen voor slaaphonger is: slaapdruk.
Helaas gaat de vergelijking niet geheel op, want als je honger hebt en je wilt eten, heb je doorgaans geen moeite om te gaan eten tenminste als eten voorradig is.
Dat geldt helaas niet voor slaaphonger. Ondanks het gevoel om te willen slapen, kan het best zijn dat het in slaap vallen niet lukt.
Bijkomende factoren
Bovendien zullen bijkomende factoren zoals een chronische ziekte of psychologische factoren (bijv. stress) van invloed zijn. Het maakt in ieder geval dat slaapproblemen niet altijd even duidelijk aan bepaalde oorzaken gekoppeld kunnen worden. Chronische slapeloosheid kan lang duren. In een overzichtsartikel van Prof. van Someren (zie homepage) treft men de volgende stelling aan: de helft van de ouderen die nu slapeloosheid ervaart, zal na een jaar nog steeds last hebben van dit probleem!
In dat zelfde artikel merkt hij op dat onderzoek aan slapeloosheid vooral de aandacht heeft gehad van de farmaceutische industrie, terwijl iedere expert zal zeggen dat het gebruik van medicijn in feite geen echte oplossing is, omdat het de oorzaak niet aanpakt.
Het is bekend dat het effect van medicamenten maar zeer beperkt is en helaas kunnen er veel nare bijwerkingen zijn zoals een verslechterende concentratie. Zo kunnen deze medicijnen zelfs de oorzaak zijn van verkeersongelukken. Bovendien kan ons geheugen als gevolg van deze medicijnen slechter gaan functioneren.
Honger…
Een overzicht: de factoren die slaap beïnvloeden
Het gaat om:
1. Medische aandoeningen: naarmate we ouder worden, worden we meer geconfronteerd met chronische medische aandoeningen, zoals artritis, de ziekte van Parkinson en slaapapneu. Deze aandoening zullen doorgaans de slaap verstoren. Meer in het algemeen geldt dat pijn (bijvoorbeeld als gevolg van een reumatische aandoening) onze slaap verstoort.
2. Medicijnen: sommige medicijnen, zoals kalmerende middelen en antidepressiva, zullen de slaap verstoren. Een van de grootste problemen is dat veel mensen er vanuit gaan dat slaapproblemen alleen maar met medicijnen opgelost te kunnen worden. Dat kan tot een medicijnverslaving leiden en dan is het middel zeker erger dan de kwaal. Experts zullen het gebruik van slaappillen altijd afraden!
3. Leefstijlfactoren: slechte slaapgewoonten, zoals op onregelmatige tijden gaan slapen en een gebrek aan lichaamsbeweging, zullen bijdragen aan slaapproblemen. We weten dat ouderdom gepaard gaat met minder bewegen en ook dat is een oorzaak van verstoorde slaap.
4. Psychologische factoren: stress, angst en depressie zullen doorgaans allemaal de slaapkwaliteit beïnvloeden. Ook bij ouderen komen we deze factoren tegen, vaak nog in combinatie met het zich niet lekker voelen als gevolg van eenzaamheid, In het cursusaanbod van het pakket Vitaliteit zijn verschillende cursussen opgenomen die zich op deze psychologische factoren richten.
Opbouw van de cursus
In het volgende gedeelte gaan we allereerst dieper op de vraag in wat slaap is.
Daarna bespreken we de verschillende fasen die we doormaken tijdens het slapen. In feite ben je je niet bewust van die fasen… je slaapt immers. Je meestal wel aangeven of je goed of slecht hebt geslapen en of je bijvoorbeeld diep hebt geslapen. Je kunt je meestal ook herinneren of je een aantal keren wakker bent geweest gedurende de nacht.
Kennis rond die verschillende fasen is van belang om beter te kunnen begrijpen wat er tijdens de slaap kan gebeuren en wat het belang is van deze slaapfasen met betrekking tot “goed slapen”.
In het daaropvolgende deel richten we ons op slaapproblemen. Uiteraard gaan we dan in een het sluitstuk dieper in op wellicht de belangrijkste vraag: wat kun je doen bij slaapproblemen?
Duur van deze cursus
In de cursus zijn verschillende video’s van YouTube opgenomen naast artikelen die je als verdiepingsstof kunt doornemen. Afhankelijk van hoe diep je wilt graven, zal de cursus 1 tot meer uren duren.
Vragen of opdrachten
In deze cursus kom je soms vragen of opdrachten tegen. Laat je daar vooral niet door afschrikken! Je bent namelijk nergens toe verplicht. Ze zijn puur bedoeld als extra verdieping voor wie daar zin in heeft. Voel je dus vrij om ze lekker over te slaan.