Waarom zo moeilijk?
Van idee naar realiteit
Herken je dit?
Vrijwel iedereen heeft wel eens geprobeerd een gewoonte te veranderen. Misschien wilde je meer bewegen, gezonder eten, afvallen, stoppen met roken of beter slapen.
Vaak beginnen zulke veranderingen met veel enthousiasme.
Je hebt een duidelijk doel voor ogen en bent gemotiveerd om ermee aan de slag te gaan.
Toch merken veel mensen dat het moeilijker is dan verwacht. Na verloop van tijd sluipen oude gewoontes weer terug. Dat kan frustrerend zijn.
Sommige mensen trekken zelfs de conclusie dat zij onvoldoende discipline hebben of dat zij niet in staat zijn om te veranderen.
Afslanken is een van de meest bekende onderwerpen waar we te maken hebben met het doorbreken van barrières. Heel veel mensen hebben tal van pogingen achter de rug… zonder succes helaas.
Vaste patronen
Een van de eerste beroemde psychologen die zich bezighield met gewoontes en gedragsverandering was William James.
Al in 1890 schreef hij dat een groot deel van ons leven bestaat uit gewoontes. Juist daarom is veranderen vaak moeilijk: oude patronen zitten diep.
Dat is het onderwerp van dit hoofdstuk en een ding is zeker: dit hoofdstuk is voor iedereen interessant, iedereen heeft immers bepaalde gedragingen aangeleerd.
Onze eerste observatie. Tijdens onze vorming hebben we te maken met patronen die voor een deel onbewust zijn ingeslepen. Alhoewel de video niet direct over gedrag gaat, zien we prachtige voorbeelden van hoe onbewust bepaalde patronen (in dit geval gedachten) zijn ingeslepen.
Veel mensen zien moeilijkheden rond veranderen als "een zwakte". Veranderen is echter niet moeilijk omdat mensen zwak zijn. Veranderen is moeilijk omdat ons brein op een bepaalde manier werkt. Wanneer we begrijpen hoe dat mechanisme werkt, wordt ook duidelijk waarom zoveel goede voornemens mislukken en wat we kunnen doen om de kans op succes te vergroten.
Ons brein houdt van gewoonten
Ons brein is een wonderlijk orgaan. Het verwerkt iedere seconde enorme hoeveelheden informatie. Dat kost energie.
Om energie te besparen probeert het brein zoveel mogelijk handelingen te automatiseren.
Denk eens aan je ochtendritueel. Waarschijnlijk sta je op, ga je naar de badkamer, poets je je tanden en kleed je je aan zonder daar veel over na te denken.
Dat is een groot voordeel. Wanneer je iedere ochtend bewust zou moeten nadenken over elke stap, zou dat veel tijd en energie kosten.
Hetzelfde geldt voor talloze andere handelingen:
• autorijden;
• koffie zetten;
• boodschappen doen;
• televisie kijken;
• je telefoon pakken.
Veel van deze activiteiten verlopen grotendeels automatisch.
Psychologen spreken van “gewoontevorming” . Wanneer gedrag vaak genoeg wordt herhaald, ontstaat als het ware een vast spoor in het brein. Het gedrag wordt steeds gemakkelijker en kost steeds minder mentale inspanning. We zagen dat al in het vorige hoofdstuk bij de experimenten van Pippa.
Ingeslepen gedrag is de basis van “automatisch handelen”.
De één loopt na het avondeten automatisch naar de koelkast.
De ander pakt zonder nadenken zijn telefoon zodra er een moment van verveling ontstaat. Weer iemand anders gaat direct op de bank zitten zodra hij thuiskomt.
Deze gewoontes zijn niet bewust gekozen op dat moment. Ze zijn het resultaat van vele herhalingen.
Gewoontes zijn dus niet goed of slecht. Het probleem ontstaat wanneer een gewoonte niet langer bijdraagt aan wat we eigenlijk willen bereiken.
Het gevecht tussen weten en doen
Veel mensen denken dat gedrag vooral wordt gestuurd door bewust uit te gaan van wat je weet.
Dat lijkt logisch.
Wanneer je weet dat bewegen gezond is, ga je toch bewegen?
Wanneer je weet dat roken schadelijk is, stop je toch met roken?
Wanneer je weet dat slaap belangrijk is, ga je toch eerder naar bed?
We weten allemaal hoe anders het in het leven kan gaan…
Om meer helderheid te krijgen maken we vaak onderscheid tussen twee systemen.
(1) Het systeem dat berust op nadenken
Dit systeem ondersteunt ons bij nadenken, plannen maken en het formuleren van doelen.
Het systeem “zegt”:
• Ik wil gezonder leven.
• Ik wil meer bewegen.
• Ik wil afvallen.
• Ik wil minder stress ervaren.
Het systeem kijkt vooruit en denkt na over de toekomst.
De illustratie toont ook een to-do-lijst. Maar deze doelen zijn natuurlijk eenvoudig bereikbaar. De doelen die we hier op het to-do-lijstje zien botsen niet met barrières.
Daaruit kunnen we ook opmaken dat er verschillende soorten doelen zijn!
(2) Het automatische systeem
Daarnaast bestaat er een veel ouder en sneller systeem.
Dat systeem reageert op:
• emoties;
• gewoontes;
• verlangens;
• verleidingen.
Kijk maar eens naar de illustratie.
Het systeem zegt:
• Neem nog maar een hapje.
• Iedereen doet het.
• Ach het hoort ook bij gezelligheid
– Bovendien… het is echt lekker
• Vandaag overslaan kan best.
• Morgen begin ik opnieuw.
honderden boeken vol beloften… helpen ze?
Een merkwaardige situatie
Veel van ons dagelijkse gedrag wordt door dit automatische systeem gestuurd. Daarom ontstaat vaak een merkwaardige situatie.
Overdag besluit iemand gezonder te gaan eten. Hij leest een artikel over voeding, neemt zich voor minder te snoepen en denkt: “vanaf vandaag ga ik het anders doen”. Maar ’s avonds zit diezelfde persoon met een zak chips op de bank.
Niet omdat die persoon onverstandig is. Maar omdat het automatische systeem op dat moment sterker blijkt dan het rationele plan.
Dat automatische systeem werkt snel en zonder veel nadenken. Het reageert op gewoonten, verleidingen, emoties en situaties die we herkennen. De bank, de televisie en de zak chips vormen samen een vertrouwd patroon. Het lichaam en het brein schakelen als het ware vanzelf over op de bekende routine. Dit laat zien dat kennis alleen niet voldoende is. Ons gedrag wordt niet alleen bepaald door wat we weten, maar ook door gewoonten die soms al jarenlang bestaan.
Een belangrijke stap
Een belangrijke stap naar gedragsverandering is daarom begrijpen dat weten en doen twee verschillende dingen zijn. Kennis is belangrijk. Maar kennis alleen verandert gedrag meestal niet.
De kunst is dus niet alleen om te weten wat goed voor ons is, maar vooral om ervoor te zorgen dat gezond gedrag een vanzelfsprekend onderdeel van het dagelijks leven wordt.
Daniel Kahneman
Daniel Kahneman: waarom weten niet genoeg is
De bekende psycholoog en Nobelprijswinnaar Daniel Kahneman liet zien dat ons gedrag niet alleen wordt gestuurd door bewust nadenken. In zijn beroemde boek Thinking, Fast and Slow beschrijft hij twee manieren waarop ons brein werkt.
Het eerste systeem werkt snel, automatisch en grotendeels onbewust. Het reageert op gewoontes, emoties, verleidingen en directe beloningen. Het tweede systeem werkt langzamer en bewuster. Het helpt ons om plannen te maken, doelen te stellen en na te denken over de toekomst.
Veel problemen rond gezondheid ontstaan doordat deze twee systemen niet altijd hetzelfde willen. Het bewuste systeem zegt: “Ik wil afvallen.” Het automatische systeem zegt: “Dat gebakje ziet er heerlijk uit.” Het bewuste systeem zegt: “Ik ga vanavond sporten.” Het automatische systeem zegt: “Ik blijf liever op de bank zitten.”
De voorbeelden in deze cursus zijn gebaseerd op deze bekende inzichten van Kahneman. Ze laten zien dat gedragsverandering niet alleen gaat over weten wat goed voor je is, maar vooral over begrijpen hoe ons brein werkt en hoe we ons gedrag stap voor stap kunnen beïnvloeden.
Optioneel:
Een boeiende animatie over het beroemde boek van Kahneman
De valkuil van directe beloning
Een van de grootste obstakels bij verandering heeft te maken met beloning. Ons brein houdt van directe resultaten.
Wanneer je een stuk taart eet, krijg je direct een prettig gevoel.
Wanneer je op sociale media kijkt, krijg je onmiddellijk nieuwe prikkels. Wanneer je op de bank blijft zitten, hoef je geen inspanning te leveren. De beloning komt direct. De nadelen komen vaak veel later.
Gewichtstoename ontstaat niet door één stuk taart. Een slechte conditie ontstaat niet door één keer sporten over te slaan.
Gezondheidsproblemen ontstaan vaak pas na jaren.
Voor ons brein is dat lastig. Vanuit evolutionair oogpunt is dat begrijpelijk. Onze voorouders leefden in een wereld waarin directe kansen belangrijk waren voor overleving.
Voedsel moest worden gegeten wanneer het beschikbaar was.
We weten dat tegenwoordig het inslepen van patronen als een bepaalde lifestyle juist zijn reflecties heeft in het epigenoom.
Veranderingen in het epigenoom
We weten dat leefstijlpatronen van invloed zijn op het epigenoom.
Dat geldt onder meer voor:
roken;
bewegen;
voeding;
slaap;
chronische stress;
alcoholgebruik.
Wanneer onderzoekers kijken naar DNA-methylatie zien ze dat mensen met verschillende leefstijlen ook verschillende epigenetische profielen hebben.
Dat is inmiddels zeer goed onderbouwd.
Belangrijke conclusies
Het epigenoom laat zien dat langdurige gedragspatronen niet alleen psychologische gevolgen hebben, maar ook meetbare biologische gevolgen. Bovendien blijkt dat mensen biologisch sterk van elkaar kunnen verschillen in de manier waarop zij op dezelfde leefstijl reageren.
Dat opent de deur naar iets wat vroeger nauwelijks mogelijk was:
een meer persoonlijke benadering bij het aansturen van gedragsverandering.
Misschien is dat uiteindelijk de belangrijkste bijdrage van de epigenetica aan dit onderwerp: niet een nieuwe theorie over gewoontes, maar de mogelijkheid om te zien welke barrières voor een specifieke persoon biologisch het zwaarst wegen.
Waarom motivatie vaak tekortschiet
Veel mensen geloven dat succes vooral afhangt van motivatie.
Ze wachten op het juiste moment. Op een dag waarop ze zich energiek voelen. Op een moment waarop ze er echt klaar voor zijn.
Het probleem is dat motivatie niet stabiel is. Soms voel je je sterk en vastberaden. Op andere dagen ben je moe, druk of afgeleid.
Wanneer gedrag volledig afhankelijk is van motivatie, wordt het kwetsbaar.
Dat zien we vaak bij goede voornemens. In januari zijn mensen enthousiast. In februari wordt het al moeilijker. In maart zijn veel goede voornemens verdwenen.
Succesvolle verandering werkt meestal anders.
Mensen die blijvend veranderen vertrouwen minder op motivatie en meer op routines. Ze maken afspraken met zichzelf. Ze bouwen vaste gewoontes op. Ze zorgen dat gezond gedrag onderdeel wordt van het dagelijkse leven. Daardoor hoeven ze niet iedere dag opnieuw dezelfde beslissing te nemen. En juist daarin schuilt de kracht van gewoontes. Wanneer gewenst gedrag een gewoonte wordt, kost het veel minder energie om het vol te houden. En dat is een mooie brug naar het volgende hoofdstuk: “wat werkt”.
Beantwoord eerst en klik dan pas op de vraag om te zien wat ons antwoord is
Vraag 1: Waarom is het veranderen van een gewoonte vaak moeilijker dan mensen denken?
Antwoord: Omdat ons brein graag energie bespaart. Daarom worden veel handelingen na verloop van tijd automatisch uitgevoerd. Oude gewoontes zitten daardoor diep ingesleten en veranderen kost tijd en inspanning.
Vraag 2: Wat is het verschil tussen het bewuste systeem en het automatische systeem?
Antwoord: Het bewuste systeem helpt ons plannen maken, doelen stellen en nadenken over de toekomst. Het automatische systeem reageert vooral op gewoontes, emoties, verlangens en verleidingen en leeft meer in het hier en nu.
Vraag 3: Waarom leidt kennis niet automatisch tot ander gedrag?
Antwoord: Omdat weten en doen niet hetzelfde zijn. Iemand kan heel goed weten wat gezond is, maar op het moment zelf toch kiezen voor gedrag dat direct plezier of gemak oplevert.
Vraag 4: Waarom vormt directe beloning een valkuil bij gedragsverandering?
Antwoord: Omdat ons brein sterk reageert op onmiddellijke voordelen. Een lekker hapje, een moment van ontspanning of een leuke prikkel geeft direct een prettig gevoel, terwijl de nadelige gevolgen vaak pas veel later zichtbaar worden.
Vraag 5: Waarom is het gevaarlijk om alleen op motivatie te vertrouwen?
Antwoord: Omdat motivatie voortdurend verandert. Op sommige dagen voel je je energiek en gemotiveerd, terwijl dat op andere dagen niet zo is. Daarom zijn vaste routines en gewoontes vaak belangrijker voor blijvende gedragsverandering dan motivatie alleen.