Wat werkt?
Inleiding
Veel mensen denken dat succesvolle gedragsverandering vooral draait om wilskracht. Zij bewonderen mensen die iedere ochtend gaan hardlopen, gezond eten of jarenlang een gewoonte volhouden. Het lijkt alsof deze mensen beschikken over een enorme dosis discipline.
Maar wanneer onderzoekers succesvolle gedragsverandering bestuderen, ontdekken zij iets opvallends. Succesvolle mensen beschikken vaak niet over méér wilskracht. Zij hebben hun omgeving slimmer ingericht. Ze maken gezond gedrag gemakkelijker en ongezond gedrag moeilijker. Ze begrijpen hoe gewoontes werken en gebruiken die kennis in hun voordeel.
Dat is goed nieuws!
Want het betekent dat gedragsverandering niet uitsluitend afhankelijk is van karakter of doorzettingsvermogen. Er zijn praktische technieken die iedereen kan toepassen.
In dit hoofdstuk kijken we naar drie krachtige hulpmiddelen:
• de invloed van je omgeving;
• de kracht van identiteit;
• de steun van andere mensen.
Samen vormen zij een stevig fundament voor blijvende verandering.
De kracht van de omgeving
Wanneer mensen willen veranderen, richten zij hun aandacht vaak op zichzelf.
Zij denken:
“Ik moet sterker zijn.”
“Ik moet meer discipline hebben.”
“Ik moet beter mijn best doen.”
Toch blijkt uit onderzoek dat onze omgeving een enorme invloed heeft op ons gedrag.
Veel meer dan we vaak beseffen.
Denk maar eens aan een schaal met koekjes die zichtbaar op tafel staat.
De kans dat je een koekje pakt, wordt groter.
Niet omdat je zwakker bent geworden.
Maar omdat de verleiding voortdurend aanwezig is.
Allerlei situaties
Een snoeppot op het bureau vergroot de kans dat je gaat snoepen.
Omgekeerd werkt het ook.
Een fiets die klaarstaat in de garage maakt bewegen gemakkelijker.
Een fruitschaal op tafel stimuleert gezondere keuzes.
Een boek dat zichtbaar naast de stoel ligt, vergroot de kans dat je gaat lezen.
Ons gedrag wordt voortdurend beïnvloed door signalen uit onze omgeving.
Vaak gebeurt dat zonder dat we het merken.
Daarom begint succesvolle verandering vaak niet bij motivatie, maar bij het aanpassen van de omgeving.
Maak gewenst gedrag gemakkelijker
Een bekende fout bij gedragsverandering is dat mensen het zichzelf onnodig moeilijk maken. Ze vertrouwen volledig op wilskracht.
Maar wilskracht raakt uitgeput. Daarom werkt het vaak beter om gezond gedrag zo eenvoudig mogelijk te maken.
Stel dat je meer wilt bewegen.
Dan helpt het om:
• wandelschoenen klaar te zetten;
• vaste wandelmomenten in te plannen;
• een wandelroute te kiezen die dichtbij ligt.
Wil je gezonder eten?
Dan kun je:
• gezonde producten zichtbaar neerzetten;
• ongezonde snacks minder bereikbaar maken;
• vooraf gezonde keuzes plannen.
Wil je minder tijd besteden aan sociale media?
Dan kun je:
• meldingen uitschakelen;
• apps verwijderen van het beginscherm;
• vaste momenten afspreken waarop je je telefoon gebruikt.
Het doel is niet om voortdurend tegen jezelf te vechten. Het doel is om de juiste keuze gemakkelijker te maken. Hoe minder weerstand een nieuwe gewoonte oproept, hoe groter de kans dat zij blijft bestaan.
op dat moment makkelijk…
Identiteit: de verborgen motor achter verandering
Een van de meest interessante inzichten uit de gedragspsychologie gaat over identiteit.
Veel mensen richten zich uitsluitend op gedrag.
Ze zeggen bijvoorbeeld:
“Ik probeer te stoppen met roken.”
“Ik probeer meer te bewegen.”
“Ik probeer gezonder te leven.”
Dat klinkt logisch.
Toch zit er een probleem in verborgen.
Het woord “proberen” suggereert dat het nieuwe gedrag nog niet echt onderdeel is van wie iemand is.
Relatie met zelfbeeld
Onderzoekers ontdekten dat duurzame verandering vaak ontstaat wanneer niet alleen het gedrag verandert, maar ook het zelfbeeld.
Vergelijk de volgende uitspraken eens.
Variant 1
“Ik probeer te stoppen met roken.”
Variant 2
“Ik ben geen roker.”
Het verschil lijkt klein. Maar psychologisch is het groot. In het eerste geval blijft iemand zichzelf zien als roker. In het tweede geval hoort roken niet meer bij de eigen identiteit. Hetzelfde geldt voor andere gewoontes.
• Ik probeer te sporten versus
• Ik ben iemand die beweegt.
• Ik probeer gezond te eten versus
• Ik ben iemand die goed voor zijn gezondheid zorgt.
• Ik probeer meer te lezen versus
• Ik ben iemand die graag leest.
Wanneer gedrag aansluit bij identiteit, wordt het gemakkelijker om vol te houden. Mensen handelen namelijk graag op een manier die past bij hun zelfbeeld. Kijk na de volgende video en ga na of de tips passen bij wat we zojuist behandeld hebben.
Een vraag voor jezelf
Denk eens aan een gewoonte die je wilt ontwikkelen.
Welke identiteit hoort daarbij?
Misschien wil je niet alleen wandelen.
Misschien wil je iemand worden die actief leeft.
Misschien wil je niet alleen gezonder eten.
Misschien wil je iemand worden die bewust met gezondheid omgaat.
Dat verschil lijkt subtiel, maar kan een krachtige motor voor verandering zijn.
De invloed van anderen
Mensen zijn sociale wezens. We worden voortdurend beïnvloed door de mensen om ons heen. Vaak meer dan we zelf denken.
Onderzoek laat zien dat gedrag besmettelijk kan zijn. Wanneer collega’s gezond eten, heeft dat invloed op jouw keuzes. Wanneer vrienden regelmatig sporten, neemt de kans toe dat jij ook actiever wordt. Wanneer een partner een verandering ondersteunt, stijgt de kans op succes aanzienlijk.
Dat betekent niet dat je afhankelijk bent van anderen. Maar het betekent wel dat sociale steun een belangrijke rol kan spelen. Veranderen wordt vaak gemakkelijker wanneer je het niet alleen hoeft te doen.
Kijk nu naar de volgende video. Welke punten herken je?
Sociale steun in de praktijk
Sociale steun kan verschillende vormen aannemen.
Iemand kan:
• belangstelling tonen;
• aanmoedigen;
• samen oefenen;
• meedenken over oplossingen;
• begrip tonen bij tegenslagen.
Soms helpt het al wanneer iemand weet waar je mee bezig bent.
Je doel wordt daardoor concreter en zichtbaarder.
Veel mensen merken dat zij gemakkelijker volhouden wanneer zij hun plannen delen met een partner, vriend of collega.
Kies een veranderdoel dat bij je past
Veel goede voornemens mislukken omdat ze te groot, te vaag of te ambitieus zijn. Mensen zeggen bijvoorbeeld: “Ik wil gezonder leven.”
Dat klinkt mooi. Maar wat betekent het precies? Gedragsverandering werkt meestal beter wanneer doelen concreet zijn.
Vergelijk eens:
1.Vaag doel
Ik wil meer bewegen.
2. Concreet doel
Ik wandel iedere maandag, woensdag en vrijdag twintig minuten.
Het tweede doel maakt direct duidelijk wat je gaat doen. Daardoor wordt het gemakkelijker om actie te ondernemen.
Een goed veranderdoel is:
• duidelijk;
• haalbaar;
• concreet;
• passend bij jouw situatie.
Het hoeft niet groots te zijn.
Sterker nog:
kleine doelen hebben vaak de grootste kans van slagen.
Wat betekent dit voor jou?
Misschien is de belangrijkste les uit dit hoofdstuk dat je niet alles hoeft op te lossen met wilskracht.
Veel mensen zien gedragsverandering als een voortdurende strijd tegen zichzelf.
Maar onderzoek laat zien dat er een slimmere aanpak bestaat.
Je kunt:
• je omgeving aanpassen;
• gewenst gedrag gemakkelijker maken;
• werken aan een identiteit die past bij je doelen;
• steun zoeken bij andere mensen.
Daardoor hoef je minder vaak te vertrouwen op motivatie alleen.
Verandering wordt dan geen dagelijkse krachtmeting, maar een proces waarin je jezelf helpt om betere keuzes te maken.
In het volgende hoofdstuk kijken we naar een onderwerp waar vrijwel iedereen mee te maken krijgt: moeilijke momenten. We ontdekken waarom terugval normaal is, welke rol emoties spelen en hoe je kunt voorkomen dat een tijdelijke misstap uitgroeit tot het einde van je veranderproces.
Beantwoord eerst en klik dan pas op de vraag om te zien wat ons antwoord is
Vraag 1: Waarom is de omgeving volgens dit hoofdstuk zo belangrijk voor gedragsverandering?
Antwoord: Omdat signalen uit de omgeving ons gedrag voortdurend beïnvloeden.
Vraag 2: Wat kun je bijvoorbeeld doen om meer te bewegen volgens dit hoofdstuk?
Antwoord: Bijvoorbeeld je wandelschoenen klaarzetten en vaste wandelmomenten plannen.
Vraag 3: Waarom speelt identiteit een belangrijke rol bij gedragsverandering?
Antwoord: Omdat gedrag gemakkelijker vol te houden is wanneer het past bij hoe je jezelf ziet.
Vraag 4: Hoe kunnen andere mensen helpen bij gedragsverandering?
Antwoord: Door aan te moedigen, mee te denken en steun te geven.
Vraag 5: Hoe ziet een goed veranderdoel eruit?
Antwoord: Het is duidelijk, haalbaar, concreet en past bij jouw situatie.