Voedingsbehoeften
Je voedingsbehoefte is van verschillende factoren afhankelijk, zoals:
Zo wordt je metabolisme – het proces van het verwerken van eten en drinken – met het ouder worden langzamer. Wanneer je stofwisseling vertraagt, verbrandt je lichaam uiteraard ook niet zoveel calorieën. Dat op zijn beurt betekent dat je in feite minder moet eten om op een gezond gewicht te blijven.
Maar het voedsel dat je eet moet natuurlijk wel zo rijk mogelijk zijn aan voedingsstoffen. Als je ouder wordt, produceert je lichaam minder van stoffen die nodig zijn om voedsel te verteren.
Het gaat o.a. om belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur en vitamine B6 en B12.
Hieronder een video van het Voedingscentrum die gaat over het evenwicht van hoeveel je eet en drinkt en de behoefte die het lichaam heeft.
Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Zaak is dus om ook bij het ouder worden in balans te blijven.
Om vitaal en gezond te blijven is het belangrijk om goed op je voeding te letten en eventuele veranderingen in je dieet te maken die een aantal jaar geleden nog niet per se nodig waren.
Zo is het belangrijk om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen. Kies gezonde vetten uit zaden, noten, avocado’s, vette vis en plantaardige oliën in plaats van verzadigde vetten en transvetten. De volgende video gaat met name om wat er bij oudere senioren en mensen die lijden aan dementie kan gebeuren.
Hoe minder verzadigd vet je eet, hoe beter. Vaak kun je op het etiket van een product zien hoeveel verzadigd vet erin zit. Lees daarom het etiket als je boodschappen doet en vergelijk de hoeveelheid verzadigd vet. Pak, draai en kies!
Ook is het belangrijk om veel water te drinken.
Oudere volwassenen hebben om te beginnen minder water in hun lichaam dan jongere volwassenen of kinderen. Water is nodig voor bijna elke lichaamsfunctie; van het smeren van gewrichten tot het regelen van de lichaamstemperatuur en het pompen van bloed naar de spieren. Als je niet genoeg water binnenkrijgt, kan dat ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid.
Nu volgt een video over dit onderwerp.
Wat gebeurt er als je geen water meer zou drinken?.
Daarnaast is het aan te raden om te kiezen voor volkoren granen. Deze vezel- en voedingsstofrijke voedingsmiddelen helpen je spijsvertering en beschermen je hart. Kies zilvervliesrijst, volkorengranen en volkorenbrood in plaats van wit brood en geraffineerde granen.
Ook is het van belang om elke dag rauw fruit en rauwe groenten binnen te krijgen. Deze voedingsmiddelen helpen constipatie te verminderen, leveren de vitaminen, mineralen, vezels en voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond ouder te worden, helpen je gewicht op peil te houden en verminderen het risico op hartproblemen.
Volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous: eet je er genoeg van, dan verklein je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Zó herken je volkoren in de supermarkt..
In deze video wordt duidelijk gemaakt waarom vezels zo belangrijk zijn.
Onthoud dat calcium van cruciaal belang is. Iedereen heeft calcium nodig om de gezondheid van de botten te beschermen, maar senioren moeten echt meer calciumrijke voedingsmiddelen eten, zoals magere zuivelproducten. Een calciumsupplement, meestal in combinatie met vitamine D – de partner van calcium bij de opbouw van botten – kan je ook helpen om te krijgen wat je nodig hebt.
Een hoge inname van vitamine B12 is ook een factor waar je op moet letten. Als oudere volwassene moet je ook op zoek gaan naar voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, die verrijkt zijn met vitamine B12. Vanwege het verminderde vermogen van het lichaam om B12 op te nemen, zal het binnenkrijgen van meer B12 via voeding en supplementen ervoor zorgen dat aan de behoeften wordt voldaan..
En last but not least, consumeer voldoende eiwitten. Onvoldoende eiwitinname leidt tot verlies van de zogenaamde magere lichaamsmassa, verminderde spierfunctie, en zelfs een verminderde immuunrespons op stress en infecties.
Eerder onderzoek heeft aangetoond dat eiwitinname met de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan leiden tot problemen bij ouderen. Daarom stellen sommige aanbevelingen nu een inname van 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor zeker voor de oudere bevolkingsgroepen.
Dit komt met name doordat, in vergelijking met jong volwassenen, de spieren van oudere volwassenen minder gevoelig zijn voor kleinere doses eiwit en lijken ze een grotere hoeveelheid eiwit nodig te hebben om de eiwitsynthese in de spieren volledig te stimuleren.
Je kunt voor een hoge eiwitinname zorgen door je te houden aan een eiwitrijk dieet bestaande uit magere eiwitten zoals bijvoorbeeld eieren, vis, mager vlees, kip, noten en zaden.
Kortom, naarmate het lichaam verouderd zullen uw voedingsbehoeften veranderen. Het is daarom van groot belang om uw dieet aan te passen als u vitaal en gezond wilt blijven. Dit kunt u doen door voldoende gezonde vetten binnen te krijgen, veel water te drinken, vezelrijk voedsel te eten en producten te consumeren met een hoog calcium en vitamine b12 gehalte en eventueel deze te supplementeren. Ook is een hoge eiwitinname erg belangrijk om verlies van spieren te voorkomen.
Vermijd zoete frisdranks, vette snacks en alcohol
De energiebehoefte neemt af met een hogere leeftijd. Beperk daarom het gebruik van producten met een hoge energiedichtheid, zoals frisdrank, alcohol en snacks. Neem meer voeding met een goede voedingsstoffendichtheid.
Veel groente, fruit en volkoren producten
Eet dagelijks veel groenten, fruit en volkoren-producten, voor een goede stoelgang en het verlagen van het risico op coronaire hartziekten en beroerte. Eet één keer per week vis, bij voorkeur vette vis. Dit verlaagt het risico op fatale coronaire hartziekten. Ga bij voorkeur uit van de schijf van 5.
Extra vitamines zoals vitamine voor gezonde botten
Slik vooral extra vitamine D voor gezonde botten. Veel oudere senioren hebben de neiging om elke dag vrijwel hetzelfde te eten en ze, krijgen zo zeker niet genoeg variatie. Het doel van smultivitaminen is om de voeding aan te vullen met de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft.
Beperk zout
Beperk de hoeveelheid zout in de voeding, om hoge bloeddruk te voorkomen en omdat de nierfunctie afneemt. Hierbij is het ook belangrijk om voldoende te drinken.
Een volwassene heeft dagelijks maximaal 6 gram nodig, maar hoe minder, hoe beter.
Klik op onderstaande knop en ga na welke tips voor jou in het bijzonder van belang zijn.
Op onze pagina “voeding” vindt u diverse gezonde gerechten en uitleg over de invloed die deze gerechten hebben op uw epigenoom.