Voordat we dieper ingaan op bewegen en vooral het uithoudingsvermogen, kijken we eerst naar een overzicht van belangrijke leefstijlfactoren. Dat doen we met behulp van een spinnenweb, waarbij elk hoekpunt een belangrijke invalshoek weergeeft. Dit gebruiken we om je te helpen bewuste keuzes te maken.
Het volgende schema is afgeleid van het bekende spinnenweb van Machteld Huber, dat laat zien vanuit welke invalshoeken je gezondheid kunt bekijken.
We hebben de hoekpunten iets aangepast, zodat ze beter aansluiten bij de koppeling met het epigenoom.
1. Leefstijl
Voeding en beweging vormen in vrijwel alle boeken over dit onderwerp de basis.
2. Stress
Langdurige stress verstoort je evenwicht en kan het verouderingsproces versnellen.
3. Slaap
Slaap zorgt voor herstel. Zonder goede slaap werken andere maatregelen minder goed.
4. Sociale factoren en zingeving
Contact met anderen en een gevoel van betekenis geven rust en richting, onder andere doordat stress afneemt.
5. Dagelijks functioneren
Structuur en regelmaat helpen om gezond gedrag vol te houden en maken verandering mogelijk.
We bekijken deze vijf punten nu één voor één.
Als er zoveel invalshoeken zijn, is het prettig dat epigenetica richting geeft. We starten met de factoren waarvan het directe effect het duidelijkst is aangetoond:
1. Leefstijl (het sterkst onderbouwd)
Vooral bewegen speelt hier een grote rol. Dit is ook het meest onderzocht. De effecten zijn meetbaar met de biologische klok en veranderingen zijn soms al binnen dagen tot weken zichtbaar.
2. Stress (vaak onderschat)
Het gaat hierbij vooral om chronische stress. Die kan de biologische veroudering versnellen.
Korte stress is geen probleem, maar langdurige stress heeft een grote impact.
In de praktijk kan stress verminderen bijna net zo belangrijk zijn als voeding en beweging.
3. Slaap (vaak vergeten, maar essentieel)
Slaap stuurt onze herstelprocessen aan. Metingen laten zien hoe belangrijk goede slaap is voor het lichaam.
4. Sociale factoren en zingeving
Het gaat hier doorgaans om factoren die indirect van betekenis zijn en ze zijn ook minder direct meetbaar. Mensen met sociale steun leven gezonder. Het punt is zeker belangrijk, maar komt vooral indirect tot uiting gekoppeld aan en stress.
5. Dagelijks functioneren / structuur (ondersteunend)
Helpt om gedrag vol te houden. Ook hier kunnen we stellen dat er geen epigenetisch onderbouwing is.
We willen voorkomen dat we alleen naar epigenetica kijken. Bovendien is het meten van epigenetische gegevens vaak kostbaar. In de praktijk kijken we daarom naar meerdere soorten gegevens.
Het gaat dan bijvoorbeeld om medische waarden zoals bloedglucose, cholesterol en ontstekingsmarkers, maar ook om bloeddruk, gewicht en lichaamssamenstelling. Met onderzoek van bloed en urine kan een uitgebreid beeld worden verkregen van hoe het lichaam functioneert.
Deze gegevens laten zien hoe het lichaam er daadwerkelijk voor staat en of er risico’s of beginnende afwijkingen zijn. In combinatie met epigenetisch onderzoek ontstaat zo een totaalbeeld. Daarmee kun je beter bepalen waar je staat en waar bijsturing nodig is, zowel preventief als bij bestaande gezondheidsproblemen.
Bewegen houdt ons fit en is een krachtig middel tegen bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Het begrip conditie, en vooral het uithoudingsvermogen, speelt daarbij een belangrijke rol.
Daarnaast bestaat fysieke conditie uit meerdere onderdelen:
* lenigheid
* spierkracht
* coördinatie
Houd daarbij altijd rekening met eventuele beperkingen die met het ouder worden kunnen optreden. Ook je leeftijd speelt hierbij een rol.
.
Als je jong bent, wordt fitheid vooral bepaald door factoren zoals:
1. uithoudingsvermogen
2. kracht
3. de mate waarin je een gezond gewicht hebt
Als je ouder wordt, verschuift de nadruk. Het gaat dan minder om topprestaties en meer om veilig en zelfstandig blijven functioneren, bijvoorbeeld door valpreventie.
Daarbij worden andere factoren belangrijker, zoals:
* lenigheid
* coördinatie
Het wordt steeds duidelijker dat bepaalde oefeningen belangrijk zijn voor je hersenfunctie. Het gaat vooral om bewegingen waarbij je zowel de linker- als rechterkant van je lichaam gebruikt en waarbij je moet blijven nadenken.
In de video legt Rinus Pecht uit hoe dit werkt en waarom deze oefeningen zo effectief zijn.
We geven een tweetal video’s. De eerste is gericht op lenigheid in het algemeen. Maar het zal duidelijk zijn dat de video zich vooral op jongeren richt.
Deze oefeningen zijn speciaal op senioren gericht.
Het Voedingscentrum heeft een test ontwikkeld om te bepalen of er sprake is van overgewicht. Misschien heb je wel eens gehoord van de Body Mass Index (BMI).
Deze waarde bereken je door je gewicht in kilo’s te delen door je lengte in meters in het kwadraat (lengte × lengte). In de test van het Voedingscentrum wordt ook rekening gehouden met de leeftijd.
Voor het uithoudingsvermogen zijn allerlei testen ontwikkeld. Helaas zijn de meeste testen niet geschikt voor ouderen. Een uitzondering vormt de zogenaamde 6-minuten wandeltest. Deze test vergt niet veel voorbereiding. In de video is een eenvoudig parcours uitgezet. Je kunt ook buiten gaan lopen en bijvoorbeeld met je smartphone nagaan hoeveel meter je gelopen hebt. Dan kan met de meeste fitness-apps. Vraag iemand die bekend is met smartphones om zo’n app te downloaden en te demonstreren.
Voor het geval je de wandeltest wilt doen. In het plaatje zie je de gegevens. En de video toont de test. Voor het geval je dit te ingewikkeld vinden, hebben we een eenvoudige test. Loop twee maal direct achter elkaar een trap op. Kom je dan puffend boven dan ervaar je de problemen met je uithoudingsvermogen.
Dan zijn er meer uitgebreide testen. Meer informatie vind je via de link: tests
Voor het geval je de wandeltest wilt doen. In het plaatje zie hierboven zie je de gegevens. en de video toont de test
Ouder worden houdt ook in dat je minder flexibel, minder lenig wordt. Vroeger kon je als kind nog je voet naar je hoofd trekken… ouderen lukt dat zeker niet meer. Overigens is het wel zo dat je door het uitvoeren van specifieke oefeningen toch nog tot op hoge leeftijd redelijk flexibel kunt blijven.
Wil je meer informatie? Gebruik de link: bewegingsmogelijkheden
Hieronder zie je nog een aantal mogelijkheden.
Fitness en gezondheid zijn belangrijke onderwerpen waar ook het bedrijfsleven sterk op inzet. Er zijn veel apps en fitnesshorloges. Moderne smartwatches zitten vol met mogelijkheden om je gezondheid en conditie te volgen.
De echte fitnessliefhebber weet hier meestal al goed mee om te gaan. Voor hen is extra uitleg vaak niet nodig. Daarom gaan we hier niet verder op in.
Wandelen blijft de meest voor de hand liggende vorm om actief te bewegen, Vraag eventueel een wandelmaatje om samen met jou dagelijks die wandeling te doen. Voor niet-senioren geldt de bekende aanbeveling: beweeg in ieder geval 30 minuten per dag. Kijk wat je nog goed aankunt!
Veel senioren maken op oudere leeftijd gebruik van de rollator. Niemand schaamt meer voor het gebruik van zo’n rollator. Het geeft meer stabiliteit en het gewicht dat op de rollator rust, rust niet meer op jouw benen en gewrichten. Dat kan van belang zijn. Ook bij het fietsen wordt het lichaam ondersteund en dus worden gewrichten minder belast.
We weten allemaal dat het belangrijk is dat je een goed uithoudingsvermogen hebt. Voor de één gaat er geen dag voorbij zonder dat hij of zij aan zijn uithoudingsvermogen werkt, terwijl de ander het loopje van de bank naar de koelkast al een zware opgave vindt.
Lopen, het lijkt zo makkelijk. Je doet je schoenen aan en je start. Maar als je het niet gewend bent, merk je dat lopen meer voorbereiding vereist. De juiste schoenen, de juiste kleding. Die aandacht kan ervoor zorgen dat je nog meer zin hebt om te starten met je rondje joggen.
Lopen, hardlopen, rustig lopen, joggen, het is een erg populaire sport die door steeds meer mensen wordt beoefend. In deze module bieden we om die reden achtergrondinformatie aan, zodat je meer kennis hebt van de sport die je gaat beoefenen.
Een geweldige serie van omroep MAX
We besluiten deze les met Olga Commandeur. Olga Commandeur is zeker een begrip in Nederland als het om algemene oefeningen gaat om fit te blijven. Lekkere muziek en eenvoudige bewegingen. Kijk of je mee kunt doen en weet dat er heel veel video’s van haar te vinden zijn.
